Esercizi per guadagnare massa nel culo, nei fianchi e nelle cosce

Costruisci una massa muscolare significativa nel culo, nei fianchi e nelle cosce incorporando esercizi di addestramento del peso inferiore nel tuo regime di allenamento. Per costruire il muscolo, secondo il Consiglio americano sull’esercitazione, i tuoi allenamenti dovrebbero essere caratterizzati principalmente da esercizi composti, che sono quelli che comportano il movimento a più articolazioni. Oltre a completare esercizi efficaci, i tuoi allenamenti dovrebbero includere il numero di set e reps progettati per costruire la dimensione muscolare.

Lo squat è un esercizio composto che si rivolge ai tuoi quad, davanti alle cosce, ai glutei e ai tuoi vitelli. Ci sono una serie di squat che puoi incorporare nei tuoi allenamenti. Gli squat di schiena sono fatti con un barbell sul retro delle spalle. Gli squat anteriori coinvolgono la presa del bilanciere davanti alle spalle. Lo squat può anche essere completato con un paio di manubri, che sono tenuti alle spalle o verso il basso dai fianchi. Con il set di pesi pesato, posizionare i piedi a larghezza dell’anca. Contemporaneamente piegare le ginocchia e spingere il culo dietro di voi per abbassare i fianchi al pavimento. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, estendi le gambe per tornare in posizione di riposo.

Le lunghe sono esercizi composti che lavorano i quad, glutes e vitelli, mentre richiede che ciascuna delle gambe funzioni in modo indipendente. È possibile eseguire lunghezze anteriori, che comportano l’entrata in una posizione staggerata passando avanti con un piede e poi commutando le gambe dopo ogni rep. I polmoni posteriori sono simili, ma comportano un passo indietro con un piede. Durante i lunghi piedi, invece di salire in avanti o indietro e poi tornare al quadrato, continui ad avanzare in avanti tra i polmoni. Dalla posizione staggered, mantenete il busto eretto mentre piegate il vostro ginocchio del piombo per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento. Ferma appena prima che il tuo ginocchio tocchi il pavimento e poi venga fuori dal salto.

L’altro muscolo maggiore nella gamba superiore è il tuo tronco, che è una raccolta di tre muscoli sul retro delle cosce. Lo stacco a rettilineo è un compito composto che opera principalmente i polpacci. Può essere eseguito con un bilanciere o con un paio di manubri. Tenere il peso in basso davanti alle cosce. Con i piedi all’altezza dell’anca, tenere la schiena e le ginocchia dritti mentre si piega in avanti alla vita per abbassare il peso verso i piedi. Estendere indietro fino ad una posizione in piedi.

Mentre gli squat, i lunges ei deadlifts verranno effettivamente indirizzati ai principali muscoli del culo, dei fianchi e delle cosce, per mettere il muscolo, devono essere eseguiti ad un volume appropriato. Completa tre o cinque set da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio, riposando da 30 a 90 secondi tra ciascun set. Utilizzare un peso che rende completi da sei a dodici ripetizioni impegnativi.

Varietà di squat

Miscela di Lunghi

Per gli astici

Chiavi per ottenere la messa