Allenamento a corsi di cross country

La corsa in campagna può essere difficile. Il terreno e il tempo possono cambiare in un momento di preavviso e il potenziale di frenata, cadute o altre lesioni aumenta nel momento in cui lascerete il marciapiede per il sentiero. Anche se l’esecuzione su una pista non ti prepara completamente per la corsa in croce, molti corridori spesso prendono su una pista per completare la loro formazione cross-country riducendo al minimo il rischio di lesioni. Non dimenticate di approfittare dei tuoi giorni “semplici” – almeno tre giorni non consecutivi alla settimana – dove puoi riposare o fare una breve corsa di 30 minuti. Questa pausa forzata vi rafforzerà per i giorni in cui ti alleni.

Tempo corre

Un tempo è un lungo esercizio di allenamento cross country che puoi fare su una pista. Iniziare con cinque o dieci minuti di jogging facile da riscaldare, quindi accelerare o raggiungere il ritmo massimo che si prevede di correre in una gara. L’obiettivo è quello di sostenere quel passo per la maggior parte della corsa, che dovrebbe durare almeno 30 minuti. Negli ultimi cinque o dieci minuti, fare un giro di raffreddamento.

Formazione Interval

La pista è un luogo ideale per l’allenamento a intervalli diversi, in particolare perché è possibile accertare con precisione la distanza che si esegue. Le intervalli incorporano la formazione di velocità in varie incarnazioni, caratterizzate da ripetizioni veloci seguite da lenti a riposo. Ad esempio, è possibile eseguire 400 metri – o un giro attorno alla pista – alla velocità della corsa, seguita da un giro di recupero. Potete anche mescolare l’addestramento di intervalli, incorporando ripetizioni di 200 metri fino a un miglio. L’obiettivo è quello di migliorare la tua velocità cross-country.

Fartlek

Un fartlek, o “gioco di velocità” in svedese, coinvolge scatti casuali di velocità intersperse per lunghi periodi. Mentre molti corridori di cross-country incorporano questo tipo di formazione nel loro sentiero o in corsa, si può fare un fartlek anche in pista. Al centro di una traccia, aumenta il passo per qualsiasi lunghezza o periodo di tempo. È possibile eseguire più velocemente per 100 metri, oppure si potrebbe decidere di eseguire un intero miglio a velocità più elevata. La lunghezza di ogni fartlek non importa: ciò che importa è che si esegua più velocemente più volte nel corso di un lungo periodo.

Lunghe corse

La pista è una posizione ideale per un lungo periodo, soprattutto se si potrebbe recuperare da un infortunio o semplicemente sperare di evitare colline o terreni accidentati. Dato l’esatta distanza della pista – un giro pari a un quarto di miglia – è anche semplice tracciare il tuo chilometraggio su lunghe piste. Corri per 60 minuti la prima settimana e aggiunga cinque minuti alla settimana fino a che non puoi correre per 90 minuti. Se l’esecuzione della traccia diventa troppo tediosa, prendi la tua corsa alle strade o ai sentieri.

principianti

Per l’inizio corridore di cross-country, può essere più sicuro costruire chilometraggio su una pista. Tutti i corridori di cross-country devono costruire la resistenza e la resistenza, ei corridori d’élite sono utilizzati per il terreno accidentato. Tuttavia, i corridori inizio sono più vulnerabili a lesioni inaspettate, perché ogni caduta del piede può essere molto diversa dall’ultima in un corso di cross country. Partendo da una pista può aiutare a costruire quella base critica di chilometraggio senza preoccuparsi immediatamente di radici, rocce e altri pericoli esposti.