Esercizi mentre sdraiati utilizzando manubri

I manubri sono versatili e consentono di imitare molti movimenti di macchine da esercizio. A differenza di un bilanciere, che è necessario tenere con entrambe le mani, i dumbbells consentono di alternare le braccia o di lavorare un braccio alla volta in modo da poter concentrarsi sul muscolo che stai cercando. Dumbbell esercizi che vengono eseguiti mentre sdraiati principalmente concentrarsi sul tuo corpo superiore, compreso il torace, schiena, tricipiti e spalle.

Scolpire la tua cassa

Sdraiato sulla schiena su un banco d’esercizio, puoi lavorare il petto in molti modi. È possibile fare pullover manubri estendendo le braccia in testa e tenendo la fine di un manubrio sopra il tuo volto. Piegate le braccia al gomito per spostare il peso dietro la testa. Presse del banco durante le quali si preme i pesi sopra il petto con un movimento arco-like e le mosse durante le quali si abbassano i pesi ai fianchi prima di riunirli sopra il petto sono altri esercizi. Per puntare il petto da diversi angoli, inclinare o abbandonare la panchina.

Rafforzare la schiena

È possibile rafforzare la schiena facendosi scorrere verso il basso con il tronco e il bacino su un banco di allenamento abbastanza alto in modo che quando si estendono le braccia in basso, le mani non toccano il pavimento. Le gambe non dovrebbero essere sul banco. Dovrebbero essere estesi dietro di te ad un angolo di 45 gradi in modo da poter mettere le dita dei piedi sul pavimento per stabilizzare il tuo corpo. Mantenere un set di manubri tra le braccia con le palme affacciate. Quindi piegare i gomiti per sollevare i manubri fino alla ribalta in un movimento di canottaggio. Spingere le spalle delle spalle in cima alla riga del manubrio e quindi restituire i pesi al punto di partenza.

Lavorate i tuoi tricipiti

Anche se si possono fare estensioni del tricep mentre si trovano in posizione verticale o seduti, è anche possibile farlo mentre si trova su una panchina. Mentre tieni un insieme di manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, estendi le braccia fino al soffitto sopra le spalle. Poi si piegano i gomiti e spostano solo gli avambracci per portare i pesi verso i lati della testa. Quando restituisci il peso al punto di partenza, compressi veramente i tricipiti prima di iniziare la ripetizione successiva.

Costruisci le tue spalle

Non c’è bisogno di alzarsi dal banco degli esercizi per lavorare le spalle, basta passare sullo stomaco. Questa volta, eseguire righe di manubri, ma invece di indirizzare la schiena tenendo i gomiti ai fianchi, ruotate le palme in modo che si affacciino dietro di voi e sollevino i gomiti verso l’alto fino a quando le braccia non formano angoli di 90 gradi. Raddrizzando le braccia nella stessa posizione, è possibile effettuare delle sollecitazioni laterali posteriori. Basta sollevare le braccia estese in modo che le braccia e il corpo formino una forma a T e lentamente tornino al punto di partenza.

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie suggeriscono di fare formazione di forza almeno due giorni alla settimana. Essi consigliano di lavorare fino alla finitura da otto a 12 ripetizioni e da due a tre set di ogni esercizio. Utilizzare sempre abbastanza peso per cui l’ultima ripetizione di ogni set è difficile da terminare senza aiuto. Per vedere i risultati, si desidera sempre sfidare i muscoli. Consultare un medico prima di iniziare una routine di allenamento, soprattutto se sono in gioco ferite o condizioni mediche.

Cose da considerare