Allenamento a circuito integrale per le donne

La formazione del circuito è un esercizio che combina la formazione di resistenza e il condizionamento aerobico in un allenamento completo. La formazione del circuito migliora la tua forza muscolare, oltre che la resistenza cardiovascolare, mentre brucia centinaia di calorie. Secondo la rivista “Fitness”, la formazione del circuito brucia il 30 per cento in più di calorie rispetto agli allenamenti tipici di addestramento di peso. Molti club di fitness e palestre offrono corsi di addestramento a circuito, ma è possibile effettuare semplicemente allenamenti di allenamento a casa o in palestra. Ultimi 30-45 minuti ognuno e utilizzare sia manubri, bande di resistenza o solo il tuo peso corporeo come resistenza.

La formazione del circuito richiede di fare una serie di esercizi uno dopo l’altro in un “circuito” senza interrompere tra gli esercizi. Farete entrambi gli esercizi di addestramento di peso come pushups, situps e squat, e esercizi aerobici come jumping jumping, corda di salto e burpees. Ogni esercizio viene eseguito per un determinato periodo di tempo, ad es. 30 secondi o una quantità di ripetizioni impostata. Dopo aver eseguito il circuito completo, prendere una breve pausa per recuperare e bere acqua, quindi ripetere il circuito. La formazione del circuito è un modo eccellente per le donne per rafforzare i loro muscoli e bruciare i grassi.

Avviare sempre il tuo allenamento con un ciclo di riscaldamento da cinque a dieci minuti. Questo prepara i muscoli per l’allenamento e aiuta a prevenire lesioni. I grandi esercizi di riscaldamento da fare a casa includono la corda di salto, i jumping jack, l’esecuzione e la bicicletta. La formazione del circuito può essere un esercizio molto vigoroso a seconda dell’intensità a cui effettui gli esercizi. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se ti sentirai in qualsiasi momento, fermatevi immediatamente e sedetevi. Bere molta acqua tra i circuiti e ascoltare il tuo corpo – non esagerare.

Questa routine utilizza il proprio peso corporeo come resistenza e quindi è facile da fare a casa. Dopo un riscaldamento, ripetere i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno: salti di squat, pushups, corda di salto, tricep dips, lunges, jumping jack, crunch addominali e burpees. Date 15 secondi per passare da un esercizio all’altro, ma non prendete ulteriori interruzioni. Fai gli esercizi più velocemente possibile, cercando di mantenere un’alta intensità in tutto il circuito. Dopo un circuito completo, prendete una pausa da tre a cinque minuti prima di ripetere ancora due volte il circuito. L’allenamento impiegherà 40-50 minuti con il riscaldamento.

Questo allenamento include esercizi con manubri e pallone da fitness. Ripetere ogni esercizio per 45 secondi o fare 20 fino a 30 ripetizioni. Scegli i pesi per ogni esercizio di conseguenza, non si desidera pesi troppo pesanti o troppo leggeri. Alcuni esercizi coinvolgono contemporaneamente due mosse, come i riccioli dei bicipiti e dei bicipiti. Esegui i seguenti esercizi: arricciature di lunghe e bicipite, pressioni sulle spalle sedute sulla sfera di forma fisica, salti di squat, presse da banco, scricchioli addominali sulla sfera di forma fisica, deadlifts, righe piegate, riccioli di tricep e burpees. Ancora una volta, permettetevi di passare 15 secondi da un esercizio all’altro. Ripetere il circuito tre volte e prendere una rottura da tre a cinque minuti tra i circuiti.

Circuit Training

Riscaldamento

Corso di formazione del circuito 1

Routina di addestramento del circuito 2