Pesci e molluschi con alti livelli di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi essenziali, che includono acidi grassi omega-3 e omega-6, sono necessari per la tua salute ma non possono essere prodotti dal tuo corpo. Ciò significa che bisogna consumare un alimento o un integratore che fornisce questi acidi grassi per prevenire una carenza che può causare danni cognitivi e neurologici, secondo l’Università del Maryland. Gli alimenti come alcuni tipi di pesci e molluschi possono fornire sia gli omega-3 che gli omega-6 acidi grassi. Consumare questi alimenti una o due volte al giorno in sostituzione di carne rossa può anche aiutare a mangiare meno grassi saturi. Controllare con il medico prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.

I pesci che vivono in acqua fredda naturalmente hanno uno strato supplementare di grasso isolante che è anche ricco di acidi grassi omega-3. Questi pesci, che includono salmone, sgombro, tonno e sardine, possono soddisfare i requisiti del proprio corpo per gli omega-3 in un’unica dose di 3 once. L’American Heart Association fa notare che i consumatori che acquistano questi pesci ricchi di omega-3 devono essere consapevoli del fatto che alcune specie possono contenere livelli superiori ai mercuri raccomandati. Questo metallo pericoloso si trova generalmente in pesci predatori e anziani, ed è contenuto nella pelle e nel tessuto adiposo esterno. Rimuovere queste parti e mangiare una grande varietà di pesci può contribuire a ridurre il rischio di consumare il mercurio in eccesso.

Una singola dose di gamberi, in particolare la varietà jumbo, contiene 0,15-0,29 grammi di acidi grassi omega-3. Secondo l’American Heart Association, gli individui che hanno livelli elevati di trigliceridi devono mirare a consumare da 2 a 4 grammi di acidi grassi omega-3 ogni giorno. Se non si dispone di una condizione di salute preesistente, due porzioni di pesci o molluschi ricchi di omega-3 forniranno l’importo giornaliero consigliato. L’eccesso di consumo di acidi grassi omega-3 in forma supplementare, superiore a 3 grammi al giorno, dovrebbe essere preso sotto la guida del medico. Grandi quantità di questi grassi possono avere un effetto anticoagulante, causando compromissione della coagulazione.

I molluschi su larga scala, come il granchio dungeness e l’aragosta contengono la maggior quantità di acidi grassi omega-3 di tutti i molluschi. Il granchio di Dungeness contiene circa 0,24 grammi di acidi grassi omega-3 per 3 once, secondo il Linus Pauling Institute all’Oregon State University. L’aragosta contiene tra 0,07 e 0,46 grammi di omega-3 per 3 once, secondo l’American Heart Association. Come i loro omologhi omega-3 ricchi di pesce, questi molluschi possono contenere mercurio e devono essere consumati in rotazione con una varietà di altre fonti di omega-3.

Anche se non tecnicamente considerati molluschi, ostriche, vongole e capesante sono goduti come frutti di mare e sono ricchi di acidi grassi omega-3. Una singola dose di 3 ounce di ostriche del Pacifico fornisce la quantità giornaliera di acidi grassi omega-3. Le capesante contengono tra 0,18 e 0,34 grammi di omega-3 per 3 once, secondo l’American Heart Association, e 3 once di vongole forniscono 0,25 milligrammi di omega-3. Purtroppo, queste deliziose bivalvi sono anche inclini ad assorbire il mercurio dal loro ambiente, quindi scegliere le varietà d’allevamento o ruotare con altri tipi di frutti di mare.

Pesce grasso di acqua fredda

Gamberetto

Dungeness Granchio e Aragosta

Ostriche, molluschi e capesante