Esercizi di rafforzamento del nucleo per la boxe

La boxe richiede riflessi rapidi, resistenza anaerobica, potenza e equilibrio per eseguire diversi minuti di colpire e manovrare intorno al tuo avversario. Poiché il potere dei pugni inizia dal movimento di rotazione dei fianchi e del tronco, il condizionamento della forza nucleare è una parte essenziale della formazione di boxe. Con qualche spazio a casa o in palestra, puoi eseguire diversi esercizi che ti costruiscono i muscoli principali prima di iniziare le vostre esercitazioni di pugilato.

Quando gettate jabs, hooks e uppercuts, le spalle e le braccia non sono le uniche parti del corpo che stanno lavorando. È necessario ruotare i fianchi e il tronco per fornire il potere dietro gli scioperi. Il nucleo si riferisce al sistema muscolare nei tuoi addominali, nella schiena, nei fianchi e nelle parti delle cosce che solleva il corpo superiore e inferiore. La muscolatura del nucleo esterno, che comprende l’addominio rettale, i glutei e gli obliqui esterni, sposta il tronco e il fianco, mentre il cuore interno – i muscoli profondi nei fianchi e nella regione addominale – stabilizza il corpo per controllare il movimento, la postura e l’equilibrio . Non è necessario stringere o attivare coscienziosamente il proprio nucleo perché corre su base reflex, o inconsciamente, dice il terapeuta fisico Gray Cook.

Rafforzare il proprio nucleo non significa esclusivamente eseguire situps e crunches. Poiché il lancio di un pugno è un movimento di rotazione e rotazione come una frusta in posizione di riposo, gli esercizi tradizionali ab non allenano il tuo nucleo per muoversi come il modo in cui ha bisogno nell’anello. Allenare il nucleo in posizione di posizione, o almeno in posizione giusta, come in ginocchio. Le esercitazioni di base del campione che simulano un movimento veloce e rapido includono i lanci rotativi della palla di medicina ei passaggi del petto con una mano. Se il nucleo è instabile o debole, eseguire il taglio del cavo e sollevare esercizi in posizione ginocchio o in piedi. Questi esercizi lavorano sul movimento rotazionale e creano stabilità nel tuo nucleo.

Utilizzare una macchina a colonna a cavo per gli esercizi di aspirazione e sollevamento, che servono come riscaldamento per esercizi di potenza più dinamici. Per fare il taglio, afferrare l’impugnatura della macchina e regolare l’impostazione dell’altezza superiore. Stare con i piedi in prossimità della distanza tra le spalle e espirare mentre si tirano velocemente la maniglia verso il basso e attraverso il corpo verso l’anca opposta con una rotazione minima nel tronco. L’ascensore è semplicemente un’immagine speculare del taglio. Impostare l’impugnatura all’altezza più bassa, stare nella stessa posizione e tirare la maniglia verso l’alto e attraverso il corpo sopra la testa. Eseguire da uno a tre set da otto a 10 ripetizioni per lato.

Dopo il warm-up del tuo chop-and-lift, procedi nel corso principale del tuo allenamento. Dal momento che la pugilata si alternano tra breve scoppio di potenza seguita da periodi più lunghi di attività a bassa intensità, eseguire gli allenamenti nello stesso modo. Ad esempio, eseguire 10 – 12 secondi di petto di palla medicina o rotazione con una palla pesante seguita da 30 secondi di corda di salto o luppoli laterali, con riposo minimo tra di loro. Questo processo viene ripetuto per tre o cinque minuti. Potete scegliere altri esercizi di lancio e simili movimenti del corpo inferiore per il tuo allenamento di pugilato.

Anatomia funzionale del nucleo

Snapping, Non Crunching

Tagliare e sollevare con potenza

Esercizi di campionamento