I broccoli perdono i suoi nutrienti se troppo cotti?

Il broccolo perde un certo valore nutrizionale quando è cotto, ma l’importo esatto non può essere misurato con precisione poiché diverse variabili sono in gioco. Il tipo di nutriente, il metodo di cottura che si utilizza e la lunghezza del tempo che si cuoce il broccolo influenzano la ritenzione dei nutrienti. Sul lato positivo, il broccolo è ricco di una così grande quantità di vitamine e minerali che persino cotto broccolo rimane una ricca fonte di nutrienti.

Le vitamine idrosolubili perse

Le vitamine B e la vitamina C sono solubili in acqua, il che significa che si esauriscono nell’acqua quando si lavano e durante la cottura. L’esatta quantità di vitamine che si perde dipende dalla quantità di acqua utilizzata durante la cottura e da quanto tempo si cucta il broccolo, perché le vitamine solubili in acqua sono anche vulnerabili al calore. L’utilizzo di una grande quantità di acqua e di sovraccarico provoca la perdita più grande. Il Dipartimento dell’Agricoltura Usa riferisce che perderai il 15 per cento al 25 per cento della vitamina C del broccolo e il 5 per cento al 15 per cento della maggior parte delle vitamine B, eccetto il folato. La perdita di folato è del 15 per cento al 35 per cento.

Minimo impatto sui minerali

La maggior parte dei minerali in broccoli sono conservati durante la cottura perché si levano in piedi per scaldare e acqua meglio delle vitamine. Se si lavora a vapore, si mescola o si arrostisce il broccolo, otterrai il 100% dei suoi minerali, secondo l’USDA. Quando il broccolo viene bollito, perde il 5% al ​​10% dei minerali totali. La differenza di ritenzione minerale tra i metodi di cottura illustra anche i modi migliori per mantenere i più minerali. Microonde, vapore, friggere e tostare assicurano che otterrete la maggior parte dei nutrienti perché cucinano velocemente il broccolo e con poca o nessuna acqua.

Maggiore biodisponibilità dalla cottura

La biodisponibilità si riferisce alla quantità di sostanze nutritive che il tuo corpo effettivamente assorbe e utilizza dopo che il broccolo viene digerito. La vitamina A in broccoli, che è in forma di carotenoidi, esiste all’interno della parte strutturale delle pareti cellulari, chiamata la matrice cellulare. La cucina aiuta a liberarli da questa matrice. Carotenoidi sono anche meglio assorbiti quando mangiati insieme con un po ‘di grasso. Hai solo bisogno di circa 3 a 5 grammi di grasso, che è meno di 1 cucchiaino di olio d’oliva, per assicurare l’assorbimento di carotenoidi della vitamina A, secondo il Linus Pauling Institute. Anche se alcune delle vitamine A vengono perse durante la cottura, la migliorata biodisponibilità aiuta a compensare la perdita.

Bottom Line: i nutrienti che otteniate

Il sovraccarico estremo può esaurire le sostanze nutritive al di là delle percentuali riportate dall’USDA, ma se è bollita solo fino a cottura, avrai ancora molta vitamine e minerali dal broccolo. La fibra non è influenzata dalla cottura, quindi otterrete 5 grammi da 1 tazza di broccoli cotti. Anche dopo che è bollito, un serving di 1 cucchiaio di broccoli tritato fornisce più del 100 per cento del vostro assegno alimentare consigliato per le vitamine C e K, l’80 per cento della vitamina A, il 42 per cento del folato e il 23 per cento della vitamina B-6. Lo stesso servizio è anche una buona fonte di ferro e potassio.