Esercizi di corsa su cross country

La corsa in transito comporta la transizione di terreni difficili e variegati. La tua formazione dovrebbe essere specifica per le varie superfici di cross-country, superfici che possono includere erba, fango, sentieri di sporcizia e strade asfaltate. Occasionalmente, ci sono ostacoli come balle di fieno, recinzioni basse e anche un attraversamento di flusso occasionale per navigare. A causa della difficoltà di mantenere un passo costante sul cambiamento del paesaggio, è meglio concentrarsi invece sullo sforzo. Mettendo a fuoco sul mantenimento di uno sforzo costante vi permetterà di ottenere il più velocemente possibile nel corso del cross country. Assicurati di avere una base di esecuzione per almeno alcuni mesi prima di iniziare ad aggiungere esercizi specifici per il cross-country al tuo regime di esecuzione.

Nella maggior parte delle corse di cross-country incontrerete alcune colline. Per meglio prepararsi per questi tipi di corsi, praticare corse sulle colline. Ripetere gli allenamenti della collina costruirà la tua forza e resistenza. Dopo una scalda di almeno 15 minuti, scendete su e giù per una collina che non supera i 300 metri. Correre dallo sforzo, mantenendo il ritmo forte e costante mentre salite, ma assicuratevi di mantenere una buona forma, pompare le braccia e abbreviare il tuo passo in base alla necessità di arrivare in cima alla collina. È bene rilassarsi quando si gira, ma non perdere la forma corretta in discesa. L’esecuzione di colline sul corso richiede che anche voi potete correre verso di loro.

Anche se le corse di cross-country sono tipicamente eseguite su colline, erba, sporcizia o altri tipi di sentieri, andare in pista per un po ‘di lavoro veloce vi aiuterà a correre bene, soprattutto sulle sezioni piatte della gara. È inoltre possibile eseguire ripetizioni di lavoro o intervalli di velocità su un campo di erba, preferibilmente con una leggera sezione in salita e una sezione in discesa. Obiettivo di eseguire ripetizioni lunghe da 400 a 1.600 metri. Non eseguire più di 10 400 o quattro 1.600 se sei in formazione per una corsa di 5K. La tua velocità dovrebbe essere vicina a quello che avresti eseguito per il miglio per le distanze più brevi e il ritmo di 5K per gli intervalli più lunghi. Il tuo riposo tra gli intervalli dovrebbe essere circa il tempo necessario per eseguire l’intervallo.

Il terreno irregolare e le superfici imprevedibili in corsa di cross-country richiedono forza e energia per attraversare. Devi essere in grado di sollevare le ginocchia più in alto che su superfici piane e superficiali e avere il potere di ottenere attraverso qualsiasi possibile fango, sporco sporco, sabbia o erba. Lavoro aggiuntivo come i pesi di sollevamento, il lavoro di base e l’allungamento dinamico aiuteranno la tua formazione cross country e la corsa. Le esercitazioni correnti, specialmente quelle che si concentrano sul colpo di piede, come le molle e le caviglie della caviglia, incoraggeranno la forza del piede e della caviglia che è necessaria per l’esecuzione di corse.

La forza della gamba inferiore ti aiuterà a passare attraverso corsi di campionato difficile. Le balle di fieno e altri ostacoli vengono talvolta collocati su corsi per renderli più impegnativi, quindi è importante essere in grado di farsi in modo sicuro. Focus su trapani come i limiti, i polmoni e gli squat per migliorare la forza della gamba complessiva. Anche 10 minuti di questi tipi di trivella due o tre volte alla settimana dopo un allenamento in esecuzione contribuirà a migliorare la tua forza, in modo da poter saltare le barriere sul corso.

Forma pratica sulle corse di collina

Incorporare il lavoro di velocità su una traccia

Non trascurare il condizionamento a corpo pieno

Costruire la forza del piedino per le barriere