Pesce contenente i più alti livelli di epa & dha

EPA e DHA sono due tipi di acidi grassi omega-3 che possono essere creati dal corpo in piccole quantità da ALA, un altro grasso omega-3. Tuttavia, per ottenere quantità sufficienti, è spesso necessario consumarli attraverso la dieta o gli integratori. Un serving da 3 oz di pesce fornisce sia EPA che DHA, ma la quantità di ciascuno varia tra le diverse specie e anche in determinate sottospecie in alcuni casi. Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 è compresa tra 1.100 mg e 1.600 mg per gli adulti, l’assunzione media di questi grassi essenziali è molto inferiore.

Alti pesci DHA

Molti pesci sono più alti nel DHA rispetto all’EPA, ma tutti contengono alcuni degli acidi grassi. DHA è più importante dell’EPA nello sviluppo cerebrale precoce, spiega la Marcia di Dimes. Le donne in gravidanza, le madri che allattano e i bambini piccoli possono scegliere i pesci più alti nel DHA. Le sardine del Pacifico hanno 740 mg di DHA e 450 mg di EPA in un serving, più di 1 g di acidi grassi combinati. Il salmone atlantico ha 950 mg di DHA e 250 mg di EPA per servazione. Una porzione di salmone di sockeye ha 600 mg di DHA e 450 mg di EPA. La trota d’arcobaleno ha 440 mg di DHA e 400 mg di EPA in ogni servazione. Una porzione di tonno bianco in scatola contiene rispettivamente 540 mg e 200 mg di DHA e EPA. Il tonno leggero in scatola ha 190 mg di DHA e 40 mg di EPA per servazione.

Alta Pesce EPA

Alcuni pesci sono più alti nell’EPA rispetto al DHA, fornendo un diverso complemento di acidi grassi specifici, pur fornendo sempre livelli elevati di grassi omega-3. Secondo l’Università del Maryland Medical Center, i livelli più elevati di EPA possono trarre vantaggio da persone affette da salute comune o da riduzione della perdita di ossa e da quelli che assumono corticosteroidi topici insieme al etretinato di droga per il trattamento della psoriasi. In 3 once. Di aringa del Pacifico ci sono 1,06 g di EPA e 750 mg di DHA, per un totale di 1,81 g combinati in una singola porzione. Il salmone di Chinook contiene 860 mg di EPA e 620 mg di DHA per servazione. L’anguilla e lo storione hanno anche livelli più elevati di EPA rispetto a DHA.

mollusco

Oltre al pesce, anche i molluschi talvolta contengono livelli elevati di EPA e DHA. Le ostriche del Pacifico hanno 750 mg di EPA e 430 mg di DHA in una porzione. Una porzione di granchio di Dungeness contiene 240 mg EPA e 100 mg DHA. Gamberetti, aragosta, granchio re e granchio blu sono altre fonti di mare di EPA e DHA.

preoccupazioni

Consumare quantità sufficienti di pesci per acquisire EPA e DHA possono esporre il corpo ad elevati livelli di mercurio poiché i pesci grassi sono spesso contaminati da questo elemento potenzialmente pericoloso. Le donne in gravidanza sono particolarmente vulnerabili al mercurio dal pesce perché potrebbero danneggiare il cervello fetale in via di sviluppo. Gli sgombri, lo squalo, il pesce spada e i pesci di mare sono particolarmente soggetti alla contaminazione del mercurio e devono essere evitati durante la gravidanza. Consumo di 12 oz. Di pesce più sicuro, come il salmone e le sardine, può garantire l’assunzione sufficiente di EPA e DHA pur evitando il mercurio.

alternative

Gli individui che non possono o non scelgono di mangiare pesce potrebbero prendere integratori per ottenere sufficienti acidi grassi omega-3 nella dieta. Consumare ALA supplementare, prominente in semi di lino e noci, può fornire la molecola precursore per la produzione di DHA e EPA all’interno del corpo. Supplementare DHA e EPA sono disponibili anche sotto forma di capsule di olio di pesce. DHA prodotto da alghe è un’altra fonte di grassi omega-3 supplementari.