Raffreddare esercizi dopo l’esecuzione

Raffreddare dopo una corsa permette che la frequenza cardiaca si rallenta gradualmente. Stretching i muscoli non solo aiuta a prevenire dolore e lesioni, ma ti dà anche tempo per congratularmi con te per aver intrapreso un allenamento difficile. Secondo l’esperto di scienziato dell’esercitazione e il professor Michele Olsen in un’intervista a Shape.com, lo stretching statico prima di una corsa può causare la tensione muscolare, in modo da salvare tali tratti per dopo, quando i muscoli vengono riscaldati.

Andatelo via

Passaggio da corsa a stretching con un giro facile e poi una passeggiata. La durata di tempo per il raffreddamento dipende dalla lunghezza e dall’intensità della tua corsa – dopo un giro di mezz’ora, rallentare il ritmo da tre a cinque minuti. Dopo una corsa più dura, raffreddare per cinque o dieci minuti. Se si esegue all’aperto, si può scegliere di eseguire le punte di tiro mentre si raffredda. Le trapani includono sollevare le ginocchia alti con ogni passo, calzando i piedi verso il culo con ogni passo e spostando le braccia alte mentre salta. Eseguire ogni trapano da due a quattro volte per almeno 55 metri.

Quadi e astucci

Dopo aver rallentato l’esecuzione a camminare, eseguire tratti di gambe statiche. Per allungare i quadricipiti, i muscoli grandi sulla parte anteriore delle cosce, inginocchiarsi con le ginocchia e distanziate le mani alle vostre fiancate. Tira indietro per quanto puoi e tenga premuto per cinque secondi. Per allungare le gambe, si trovano a terra con le ginocchia piegate. Stendere una gamba in aria e afferrare la palla del piede con entrambe le mani. Tenere premuto per cinque o dieci secondi, tirando il piede più vicino a voi se avete bisogno di un tratto più profondo.

Torace

Chiudere le mani dietro la parte bassa della schiena, raddrizzare le braccia e sollevare il petto. Attacca in avanti alla vita, tenendo le braccia e le gambe dritte. Alza le mani più alte dietro la schiena, che spinge il petto in avanti. Metti avanti le gambe, immaginando che la fronte si tocca il mento. Lasciate cadere le braccia verso la parte superiore della tua testa, con le tue mani ancora intrecciate. Alzati, rilasci le mani e camminate facilmente, oscillando le braccia in cerchi che vanno avanti e indietro. Stendere un braccio sul petto con la mano estesa e tenere l’avambraccio in posizione con l’altra mano per cinque secondi. Ripetere l’altro braccio.

Vitelli e caviglie

Rilasciare i muscoli del polpaccio in piedi con le palle dei tuoi piedi su una scala o un passo di aerobica. Lasciate che i tacchi appesi al passo in modo che siano inferiori alle palle dei piedi. Sentirete il tratto tutto il percorso attraverso le gambe inferiori. Alza i piedi, salendo sulle dita dei piedi. Tornate gradualmente verso il basso in modo che i tacchi ritornino al passo. Farlo allungare il più volte necessario per abbassare sufficientemente i tuoi vitelli. Per allungare le caviglie, sedersi dritto con le gambe estese davanti a te. Sollevare una gamba di 3 pollici e puntare le dita dei piedi lontano da te. Girare lentamente la caviglia in senso orario e poi in senso antiorario. Ripetere 10 volte in ogni direzione.