Allenamento della frequenza cardiaca tramite ciclismo

I ciclisti stanno sempre spingendo la busta quando si tratta del loro regime di allenamento. Un monitor di frequenza cardiaca è uno strumento ancora semplice e semplice da utilizzare per aiutarti ad ottimizzare la tua formazione ciclista e raggiungere il massimo potenziale, sia che sei un novizio o un atleta competitivo.

Iniziare

Per utilizzare correttamente un monitor del cuore come parte della tua formazione, stabilite per la prima volta la frequenza cardiaca massima, o MHR. La frequenza cardiaca massima è definita come il più veloce il tuo cuore può battere per un minuto. Ci sono molte formule e test disponibili per aiutarti a stabilire il tuo MHR, come la formula Karvonen, che è meno del tuo età. Anche se semplice, la formula numerica è un metodo molto affidabile per determinare il MHR predetto. Un modo migliore per stabilire il MHR è fare un test di campo. Riscaldare da 10 a 15 minuti, quindi eseguire intervalli di due minuti che è possibile sostenere da quattro a sei ripetizioni. Ogni intervallo dovrebbe essere eseguito in prossimità dello sforzo massimo, con l’ultimo sforzo che è il più duro. Alla conclusione di ogni ripetizione, nota la frequenza cardiaca. L’ultimo sforzo, essendo il più duro, dovrebbe fornire una buona approssimazione del tuo attuale MHR. Dopo aver completato l’ultima ripetizione, assicurarsi di raffreddarsi per almeno 10 minuti per una corretta ripresa della frequenza cardiaca.

Zone di frequenza cardiaca

Stabilire zone di frequenza cardiaca da utilizzare durante l’allenamento dopo aver stabilito la MHR. Uno dei programmi più basilari di formazione della frequenza cardiaca per i ciclisti utilizza tre diverse zone di frequenza cardiaca. Ogni zona rappresenta uno stadio in ogni sessione di allenamento: la zona 1, che è dal 50 al 70% di MHR, viene utilizzata durante la fase di riscaldamento e raffreddamento della tua formazione; la zona 2, che è tra il 70% e l’85% di MHR, Costruisce resistenza aerobica e capacità, e la Zona 3, che è l’85% al ​​100% di MHR, è una zona di formazione ad alta intensità che costruisce velocità. La maggior parte della formazione – da 80 per cento al 100 per cento della formazione totale – dovrebbe essere nella Zona 2. A causa dell’alto intensità della formazione Zona 3, dovrebbe essere una piccola porzione della tua formazione totale.

Fase aerobica

Ora che hai calcolato le zone di frequenza cardiaca, devi applicarle al tuo piano di allenamento. La maggior parte di tutto l’allenamento dovrebbe essere speso nelle zone di allenamento aerobico 1 o 2. Le zone 1 e 2 offrono i maggiori vantaggi in termini di costruzione del sistema cardiopolmonare, massimizzando la capacità del corpo di utilizzare grassi e carboidrati immagazzinati e, infine, fitness. La prima fase di ogni piano di formazione dovrebbe includere un periodo di tempo dedicato, almeno due settimane a sei mesi, per migliorare la tua resistenza aerobica complessiva.

Fase anaerobica

Una volta ottenuta una base solida e base aerobica, potrai iniziare a concentrarvi sul miglioramento delle prestazioni. La fase di formazione anaerobica dovrebbe durare tra le cinque e le 15 settimane. Questo tipo di formazione simula i tipi di sforzi che potrebbero essere incontrati durante una gara, incluso lo sprint finale alla fine o gli sforzi di resistenza ad alta intensità in tutta la gara. L’allenamento della zona 3 è difficile a causa dei numeri di frequenza cardiaci elevati, dell’alto livello di intensità nello sforzo e delle tensioni fisiche che provoca, spendere troppo tempo da un piano di formazione totale in questa zona può in effetti danneggiare la tua salute generale e Degradare la tua performance. Un piano di formazione tipico dovrebbe includere non più di uno a tre giorni ad alta intensità separati da almeno 24 a 48 ore di recupero. Lavorare in queste zone migliora le prestazioni migliorando la capacità del corpo di tollerare i livelli di lattato, aumentando la funzionalità cardiaca e migliorando la capacità complessiva di guidare velocemente per lunghi periodi di tempo.

Piano formativo tipico

L’unica costante in tutte le fasi di formazione aerobica o anaerobica è la quantità di tempo trascorso durante la fase di riscaldamento e di raffreddamento. Al fine di evitare lesioni, è fondamentale che almeno il primo e l’ultimo 25 per cento di ogni giorno di allenamento includano una parte di riscaldamento e raffreddamento: un giorno di allenamento campione includerebbe 15 minuti di riscaldamento, seguiti da intervalli Eseguito in Zona 3 per un periodo compreso tra 3 e 5 minuti, seguito da un periodo di recupero nella Zona 2 per una simile quantità di tempo. Continuare a alternare gli sforzi, per un totale di quattro o sei set, tra gli sforzi di alta intensità e di recupero. Seguire lo sforzo con un raffreddamento di almeno 10-15 minuti. Mentre il tuo cuore diventa più forte, puoi aumentare il numero o il tempo trascorso in ogni intervallo.

Poiché il livello di fitness complessivo migliora, dovresti vedere una correlazione tra l’aumento dell’intensità dei tuoi allenamenti e una diminuzione dello sforzo del cuore durante questi sforzi di intensità. La registrazione dei tuoi sforzi ti aiuterà a sapere quando è efficace la tua formazione o quando il tuo corpo richiede più riposo e riposo. Il tuo piano di formazione dovrebbe includere variazioni progressive del volume totale e dell’intensità della formazione, con una settimana di recupero costruita ogni quattro settimane. Ad esempio, aumentare il volume totale della formazione per 10 per cento settimane ciascuna delle prime tre settimane nel ciclo di addestramento. La quarta settimana quindi vedrà una diminuzione del volume totale di allenamento per consentire al corpo di essere pronto per allenamenti più difficili le settimane successive.

Formazione e frequenza cardiaca