Buone routine di allenamento per ragazzi di 13 anni

L’esercizio è vitale per i ragazzi di 13 anni sia per lo sviluppo fisico che mentale. È importante incoraggiare l’attività fisica in questa epoca perché può diventare un’abitudine che dura una vita. Sport può essere un ottimo modo per un ragazzo di 13 anni per avere abbastanza esercizio fisico ogni giorno, in quanto sono interattivi, divertenti e sociali. L’addestramento del peso è un’altra possibilità per gli adolescenti, ma alcune restrizioni devono essere prese in considerazione in modo che sia sicuro per i corpi in crescita.

Walk, Jog o Run

Un periodo di passeggiata, jogging o corsa di 60 minuti – tre giorni alla settimana – dovrebbe iniziare con una sessione di warm-up di camminare per cinque o dieci minuti prima di aumentare lentamente la velocità a un jog o il ritmo di corsa. Ciò può continuare per 45 minuti, con brevi interruzioni se necessario, e seguire un raffreddamento con una passeggiata da 5 a 10 minuti. Ciò può essere fatto anche in un ambiente sportivo, come ad esempio la pratica del calcio, o può essere suddiviso in segmenti più brevi per tutto il giorno.

Ciclismo come attività aerobica

La guida in bicicletta è un’attività che la maggior parte degli adolescenti gode, e fornisce un ottimo allenamento aerobico oltre ad essere divertente e ricreativo. Dopo aver stretto le gambe, le braccia ei muscoli della schiena per cinque minuti, una corsa lenta da cinque a dieci minuti serve come warm-up dei muscoli e per costruire la frequenza cardiaca. Dopo di che, un ritmo moderato a vigoroso da 30 a 45 minuti dovrebbe essere seguito da un periodo di raffreddamento da 5 a 10 minuti di ciclismo lento o camminare.

Gentile Plyometrics

Gli adolescenti dovrebbero riscaldarsi per esercizi plyometrici facendo jogging da cinque a dieci minuti. I tredici anni dovrebbero iniziare a fare plyometrics per un breve periodo di tempo e gradualmente lavorare per una routine più lunga. Questo dovrebbe essere fatto in due giorni non consecutivi alla settimana. Una buona routine del principiante comporterebbe un esercizio fisico superiore, come i passai di petto oi passaggi sovrapposti con una palla di medicina. Questo potrebbe essere seguito da un esercizio fisico inferiore, come salti a doppia gamba o salti di scatola. La routine può includere da 6 a 10 ripetizioni da uno a tre set di ogni esercizio per sessione. Questo dovrebbe essere seguito da una passeggiata a cinque minuti o da jogging.

Yoga per la flessibilità e la consapevolezza

Lo yoga è un buon esercizio per i ragazzi di 13 anni perché li aiuta a rimanere flessibili, aumenta la forza muscolare e ossea e spesso aumenta i livelli di consapevolezza nella vita quotidiana. Un esempio di una semplice routine yoga inizia con una posa di montagna, si muove verso la posa del Tabletop, poi sul Cane verso il basso. La posa del bambino aiuta i ragazzi a riposare per un attimo prima di spostarsi in due posa di Guerriero. Da lì, possono entrare in Albero, Ponte e – finalmente – Corpo posa per rilassarsi per alcuni minuti prima di terminare la sessione. Gli adolescenti dovrebbero essere ricordati per respirare durante le pose.

I tredici anni che hanno attraversato la pubertà possono tranquillamente impegnarsi in una routine di addestramento di forza, utilizzando il proprio peso corporeo per la resistenza. Questo dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana per circa 30 minuti per sessione. Gli adolescenti dovrebbero iniziare con un warm-up da cinque a dieci minuti composto da passeggiate, jogging o un’altra attività cardio in un ritmo facile. Le esercitazioni nella sessione di addestramento di forza dovrebbero includere push-up, pull-up, sit-up, scricchiolie di biciclette, step-up, tricep dips, back extensions, lunges e squat. I ragazzi dovrebbero iniziare facendo un insieme di 15 ripetizioni di ogni esercizio e lavorare fino a tre serie di otto a 16 ripetizioni di ogni esercizio. Un professionista esperto di fitness dovrebbe controllare gli esercizi per garantire la forma corretta finché non sia più necessario.

Formazione del peso per la forza