Modo più veloce per una donna a costruire un corpo duro

Sviluppare un corpo duro è essenziale per molti atleti e bodybuilder. Tuttavia, la costruzione del muscolo può essere più problematica per le donne che per gli uomini. L’uomo medio mantiene una quantità costante di testosterone da 300 a 1.000 nanogrammi per decimo, rispetto ai 15 a 70 trovati nelle donne. Poiché il testosterone è uno degli ormoni cruciali utilizzati nella crescita muscolare, spesso le donne devono lavorare più a lungo per ricevere risultati comparabili alle loro controparti maschili. Fortunatamente, la maggior parte delle donne può aspettarsi di vedere i risultati da uno a tre mesi di una costante esercitazione.

Il metodo

Il percorso più veloce per il corpo duro di una donna è quello di combinare esercizi cardiovascolari ed allenamenti di forza in un sistema completo di allenamento. Se hai grasso che copre i muscoli, dovrai bruciare abbastanza calorie con la routine quotidiana di fitness fisico per rimuovere l’imbottitura supplementare, secondo il Consiglio Americano sull’Esercizio. Poiché il tuo corpo brucia grasso uniformemente in tutte le parti del corpo, il metodo migliore è quello di adottare un allenamento aerobico generale che coinvolge almeno 30-60 minuti al giorno di esercizio intensivo cardiovascolare. Seguire questa procedura con un regime base di addestramento di forza che alterna le parti del corpo che esercitano al giorno, ad es. Le armi di lunedì, le gambe martedì e così via. Come gli uomini, le donne sono invitate a lasciare che ogni gruppo muscolare riposo per almeno due giorni prima di ripetere il lavoro.

Routine aerobiche

Le routine aerobiche sono esercizi progettati per bruciare un’elevata quantità di calorie all’ora. L’intensità di un esercizio aerobico dipende da quanto accelera la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo. Mentre treadmills e formatori ellittici sono punti di forza per allenamenti aerobici, è anche possibile optare per una vita quotidiana veloce a piedi o jogging routine. Per risultati rapidi, un articolo di The New York Times consiglia di prendere brevi intervalli sporadici durante l’esecuzione. Ciò consente di eseguire più a lungo e bruciare più calorie per tutta la durata della routine aerobica. Inoltre, cercare di aumentare la difficoltà dell’attività aerobica nel tempo aggiungendo elevazione, velocità o tempo supplementare al tuo allenamento.

Formazione di forza

La formazione di forza è l’elemento più importante per una donna a sviluppare un corpo duro. Mentre non si guadagna tanto come un uomo, sarete in grado di coltivare muscoli tonici e magri come risultato di un esercizio di allenamento quotidiano. Se non hai mai sollevato i pesi prima, potresti iniziare con esercizi di resistenza naturale come pushups, situps o chinups per le prime settimane. Una volta che si ritiene abbastanza forte da sollevare un manubrio da 10 a 15 libbre, iniziare a eseguire esercizi basilari a peso libero, come il bicipite del manubrio, l’estensione del tricipite e la spalla. Diversificare i vostri allenamenti con l’aiuto di un circuito dumbbell che unisce più set di diversi allenamenti che target diversi gruppi muscolari sul corpo. Selezionare un peso molto pesante che puoi eseguire da una a cinque ripetizioni con un set.

Preoccupazione per la sicurezza

Parlare sempre con il medico prima di iniziare un regolare esercizio fisico se sei inattivo o sedentario. Inizia ogni sessione di allenamento con cinque o dieci minuti di stretching per aiutare a riscaldare i muscoli prima dell’esercizio fisico. Prendi un addestratore personale o un amico per osservarti mentre sollevi i pesi e svolga solo esercizi dumbbell dopo aver ricevuto istruzioni da un personal trainer o da un altro professionista di fitness.