Esercizi per raddrizzare la gamba

Esercizi che raddrizzano la gamba alle articolazioni dell’anca e del ginocchio aiutano a incrementare la lunghezza del passo, allentare i lati posteriori stretti e ripristinare la gamma di movimento a un ginocchio ferito. Inoltre aumentano la stabilità e la mobilità dell’anca e del ginocchio, secondo il terapeuta fisico Gray Cook, autore di “Body Athletic in Balance”. Quando eseguite esercizi di raddrizzamento delle gambe, iniziate con semplici routine che muovono un giunto – prima di esercizi complessi che muovono più giunti.

Questo esercizio utilizza gravità e supporto per aiutarti a aumentare l’estensione della gamba senza compensare la colonna vertebrale. Inoltre riduce lo stress sul dorso della schiena, che è l’ideale se si dispone di dolore alla schiena e all’anca, dice il professionista di fitness Anthony Carey, autore di “Programma Pain-Free”. Lie per terra sulla schiena con le natiche contro un muro con le braccia ai fianchi. Mettete le gambe contro il muro con le gambe leggermente distanziate. Spingere la coda tailbone verso il suolo e puntare i piedi verso il tuo viso. Dovresti sentire un tratto nella parte posteriore delle gambe. Se non si riesce a raddrizzare completamente la gamba, ma si sente un tratto stretto, tenere questa posizione per un minuto mentre si prende profondi respiri. Far scivolare i talloni contro la parete leggermente mentre si tiene questa posizione per aumentare lentamente l’estensione della gamba.

Questo esercizio sposta una gamba su e giù in modo controllato mentre la gamba opposta viene appoggiata a 90 gradi contro un lato di un muro. Mantenere entrambe le gambe dritte durante l’esercizio. Sdraiati sulla schiena per terra e metti il ​​bastone sinistro contro l’angolo di un muro. Riposate la gamba destra per terra con i piedi che puntano verso il tuo volto. Sollevare la gamba destra in alto fino a quando la posizione della gamba non corrisponde alla posizione della gamba sinistra. Tenere questa posizione per tre secondi e abbassare la gamba ad una velocità di quattro secondi. Eseguire due set da cinque a otto ripetizioni per gamba.

Mettere un rullo mezzo schiumato a terra e stare in cima alle palle dei piedi con i piedi stretti insieme. Metti un piccolo cuscino o blocco di yoga tra le cosce interne vicino al tuo ginocchio. Stringere le vostre natiche per equilibrio e alzare le braccia sopra la testa. Espirare e piegare il busto in avanti per toccare i piedi con le dita. Se non puoi toccare i piedi, piegare le ginocchia per quanto necessario fino a quando non lo fai. Tenere questa posizione per tre respiri profondi. Alzate il corpo in posizione iniziale e ripetete l’esercizio da cinque a dieci ripetizioni.

Questa posa di yoga allunga non solo le gambe, ma anche le spalle posteriori, schiena e glutei insieme. Inginocchiata a terra sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia sotto le articolazioni dell’anca ei polsi sotto le spalle. Sollevare il tuo hip e regolare le gambe, spingendo contro il suolo con le mani e i tacchi verso il suolo. Portate le costole più vicine alle ginocchia mentre tenete questo tratto per cinque a sei respiri profondi. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere questo tratto tre volte più volte.

Non allungare mai oltre la tua capacità di raddrizzare le gambe. Lo stretching troppo e troppo veloce può causare un riflesso stretch, che è una contrazione involontaria dei muscoli e dei tendini per proteggere il muscolo e le articolazioni, secondo il terapeuta fisico Chris Frederick, autore di “Stretch to Win”. Sempre rispettate le tue limitazioni, ma aumentate la tua flessibilità gradualmente ogni giorno.

Stretch del piedino diritto della parete

Sollevamento gamba parete

Tocco tocco permanente con altezza

Cane verso il basso

avvertimento